Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado, mariscos, algas marinas y las semillas de lino, y en suplementos dietéticos hechos del aceite de estos mismos productos.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce.
El organismo humano puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Incluso esta habilidad decrece con la edad.

Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo el EPA y DHA de los alimentos o de los suplementos dietéticos.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.

¿Cuánto omega-3 necesito?

El consumo promedio de Omega 3 (DHA+EPA) en argentina está por debajo de las recomendaciones. Para un mínimo estimado de 250mg/d estamos en 45mg/d.

¿Qué alimentos proporcionan omega-3?

Los Omega-3 (ALA, DHA y EPA) se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados.

El ALA se encuentra principalmente en los aceites vegetales. El DHA y EPA se encuentran en el pescado, mariscos y las microalgas oceánicas.

Podemos obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo una variedad de alimentos que incluyan:
• Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
• Nueces y semillas (como semillas de lino, de chia (Salvia hispánica) y nueces negras)
• Aceites vegetales (como aceite de lino, soja y canola)
• Microalgas oceánicas y sus extractos purificados (aceites)
• Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja y fórmula infantil)

¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 hay disponibles?

Los suplementos dietéticos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que viene de las algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3. Es muy importante prestar atención y ver cuanto DHA y EPA contienen los suplementos. Su valor será inferior si solamente contienen ALA.

¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud?

Los siguientes beneficios que las grasas omega-3 tienen en la salud han sido respaldados por estudios científicos:

• Mejoran la memoria, previenen y retrasan el deterioro cognitivo
• Mejoran la salud ocular
• Promueven la salud cerebral durante el embarazo y los primeros años de vida de los niños
• Combaten el deterioro mental relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer
• Mejoran los trastornos mentales (esquizofrenia, trastorno bipolar y otros más)
• Son antidepresivas y ansiolíticas
• Reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiacas (triglicéridos, presión arterial, colesterol, coágulos sanguíneos, placa e inflamación)
• Disminuyen los síntomas del síndrome metabólico
• Son antiinflamatorias
• Combaten las enfermedades autoinmunológicas
• Ayudan a prevenir el cáncer
• Disminuyen el asma en los niños
• Reducen el riesgo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico
• Mejoran la salud ósea y articular
• Alivian el dolor menstrual
• Ayudan a dormir mejor
• Mejoran la salud cutánea
• Reducen los síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en niños
• Podrían Ayudar en la Pérdida de Peso y Aumentar la Longevidad

Dr. Alejandro G. Andersson
Médico Neurólogo MN: 65.836

Bibliografía:
• Microalgae for High-Value Products Towards Human Health and Nutrition
I Barkia et al. Drugs 2019, 17(5),304; https://doi.org/10.3390/md17050304
• Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 EIGHTH EDITION
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• sistema de orientación sobre alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, MiPlato.
https://www.choosemyplate.gov/browse-by-audience/view-all-audiences/multiple-languages/multilanguage-spanish