Los ácidos grasos omega 3 son aliados perfectos de nuestro cerebro, corazón y retinas. Las grasas saturadas y el colesterol tienen muchos efectos adversos sobre el organismo. Pero no todas las grasas son malas. Hay grasas como los ácidos grasos omega 3 de vital importancia para el mantenimiento de las funciones cognitivas y el sistema circulatorio.

Un omega 3 muy importante es el acido docosohexaenoico (DHA) el cual facilita el adecuado funcionamiento del cerebro al formar parte de las membranas de las neuronas. En cierto sentido permite que se estiren y armen nuevas prolongaciones, sinapsis y circuitos.  Así se protege contra la demencia y el alzheimer. También está presente en las retinas de nuestros ojos cuya función es transmitir las imágenes a nuestro cerebro.

Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.

• Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Reducen el riesgo de desarrollar arritmias cardíacas.
• Disminuyen la formación de ateromas o placas de colesterol, que endurecen y bloquean las arterias.
• Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.

Estas grasas saludables también pueden ayudar en la depresión, la inflamación, enfermedades autoinmunes,  trastorno por falta de atención e hiperactividad (THDA) y patología oncológica. Los investigadores todavía están estudiando todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en casi todas las células y tejidos del cuerpo. Se dividen en tres tipos: 1) El ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra principalmente en los frutos secos, 2) el ácido docosahexaenoico (DHA) y 3) el ácido eicosapentanoico (EPA). Estos dos últimos están presentes en los peces de agua fría o peces azules.

¿Cuánto omega-3 se puede comer?

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale 100 gramos. los pescados grasos ricos en omega-3 son el: salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas.

Los ácidos grasos omega-3 deberían conformar del 5% al 10% de las calorías totales.

Un informe de la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA+DHA) para mantener una buena salud cardiovascular.

Asimismo, la investigación muestra que las personas que tomaron 850 mg de EPA y DHA diariamente durante 3.5 años tuvieron un riesgo 25 % menor de ataque cardíaco, y un riesgo 45 % menor de muerte súbita.

No hay una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 mg de EPA y DHA para adultos sanos.

Tenga en consideración que esto se aplica a EPA y DHA, no en ALA (ácido alfa-linolénico)  el omega-3 de origen vegetal que se encuentra en las semillas de lino, chía y cáñamo. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero lo hace a una proporción muy baja, varía según la edad del paciente y requiere suficiente cantidad de enzimas que no todos tienen.

La Comisión Europea recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman en particular un mínimo de 200 mg de DHA diariamente

Pescado y seguridad

Algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Comer pescado contaminado puede ser riesgoso para la salud para los niños y mujeres embarazadas. Se puede reducir su riesgo de intoxicación consumiendo peces variados. Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar el pescado con riesgo de niveles altos de mercurio:  pez espada, tiburón, caballa gigante y lubina. Para los adultos los beneficios de comer pescado superan a cualquier riesgo.

Otras fuentes de omega-3

Los pescados contienen dos tipos de omega-3: el EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para su corazón.

Se puede obtener otro tipo de omega-3: el acido linolénico (ALA). Se encuentra en algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia el corazón y el cerebro, pero no tan directamente como el EPA y el DHA. Fuentes de omega-3 de origen vegetal son: Semillas de lino molidas, nueces, aceite de lino, aceite de canola, aceite de soja, tofu y tempe.

Contenido de omega 3 por cada 100 gramos del alimento: Salmón fresco 2,50 gramos, Caballa 2,67 gramos, Atún: 1,29 gramos, Espinacas 0,13 gramos, repollitos de Bruselas: 0,09 gramos, Aceite de oliva 0,76 gramos, Nueces 2,0 gramos, y 2 cápsulas de suplemento de omega 3: 1,0 gramo.

La dieta mediterránea, basada en gran parte en el consumo de verduras, cereales, pescados, carnes blancas, y aceite de oliva, reduce un 30% el riesgo cardiovascular.

¿Y en cuanto a los suplementos de Omega 3?

Puede ser difícil para muchas personas obtener suficiente omega-3 a través de los alimentos.  Para quienes tienen dificultades en el consumo de pescado fresco regularmente, pueden encontrar la solución en los suplementos para así tener niveles adecuados de aceites grasos omegas 3, aprovechar sus propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras.

Dr. Alejandro G. Andersson
Médico Neurólogo MN: 65.836

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