Bienestar y Prevención 15

Estiramiento para la actividad física

Existen ejercicios sencillos para poner en practica antes y después de realizar actividad física, que ayudaran a evitar lesiones en lo músculos.

De la redacción de Tvsana

Existen ejercicios sencillos para poner en practica antes y después de realizar actividad física, que ayudaran a evitar lesiones en lo músculos. 

Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, permiten mover los músculos más grandes del cuerpo durante un período determinado (al menos, unos 20 minutos) y a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio. Su práctica regular ayuda a bajar de peso -o mantenerlo- y a conservar unos estados óptimos de salud. Este tipo de ejercicios, incluso, puede prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo, rigurosamente, unos hábitos adecuados y saludables.

Su realización, con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana, durante media hora por sesión, permite sacar el máximo beneficio. Y para ello es necesario tener muy en cuenta un aspecto vital: la realización de un calentamiento adecuado, de por lo menos cinco minutos, antes y después de cada sesión. Los médicos especialistas y los preparadores físicos destacan la importancia de tomarse un tiempo para el enfriamiento y el estiramiento, al cabo de una tanda de ejercicios cardiovasculares, ya que ayudan notablemente a relajar el flujo sanguíneo, previniendo, de este modo, lesiones y promoviendo la flexibilidad.

A la hora de graficar este concepto, los especialistas recurren al siguiente ejemplo: Imaginar una venda elástica empolvada, all estirarla, automáticamente salta el polvo. Si esa venda no se estira constantemente, el dìa que se vuelve a estirar, es probable que se rompa, debido a que permaneció tiesa por mucho tiempo. Lo mismo ocurre con las fibras musculares. Y los estiramientos ayudan a movilizar y eliminar el ácido láctico (producto de desecho) formado durante el ejercicio. Así mismo, un buen estiramiento evitará la rigidez que posteriormente puede traducirse en contracturas, tirones o desgarros.

Los ejercicios de estiramiento que se recomiendan son:

Flexión de tronco. En posición de pie, hay que flexionar la cintura hacia abajo apoyando las manos detras de las rodillas. Presionar los pies hacia el piso, sostenerlo por 15 segundos y elevar el tronco para regresar a la posición inicial.

Flexión-hiperextensión. De pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera, llevar los brazos atrás y entrelazar los dedos a la altura del sacro. Empujar las manos más allá de los hombros para incrementar el estiramiento del pecho. Inclinar el pecho hacia adelante elevando las manos sobre la cabeza mientras se lleva el torso hasta los muslos. Si lo que uno busca es un estiramiento de pecho y hombros, flexionar las rodillas; en cambio, si uno desea además sentir cómo se estira la espalda baja y los isquiotibiales, mantener estiradas las piernas. Mantener la posición durante 30 segundos, mientras vuelve uno a erguirse.

Estiramiento de rodilla y cuádriceps. Comienza con una posición de desplante con el pie derecho adelante, colocar suavemente la rodilla izquierda sobre el piso. Tomarse el tiempo para equilibrarse y una vez que logrado el equilibrio, con el brazo izquierdo alcanzar la punta del pie izquierdo. Sostenerlo durante 30 segundos y después soltarlo y regresar a la posición de desplante. Cambiar la pierna y repetir el procedimiento con la otra pierna.

Cuña sentada. Mucha gente no sabe cómo estirar los glúteos, por lo que suelen saltarse este estiramiento, sin embargo es un ejercicio sencillo y reconfortante: sentarse con las piernas cruzadas, elevar la pierna izquierda y envolver la rodilla con los brazos; lentamente levantar la pierna izquierda hasta sentir un estiramiento en la cadera y los glúteos. Sostener la posición durante medio minuto y luego cambiar de pierna.

Mariposa. No hace falta preocuparse porque la nariz toque los talones, tan sólo concentrarse en estirar el torso, y entonces también estirar la cadera y la espalda baja. Sentada, flexionar las rodillas de manera que se encuentren los pies. Usando las manos, abrir los pies como un libro, usar los músculos para presionar las rodillas al piso. Estirar la espalda llevando el vientre hacia ella, relajar los hombros y apoyarlos sobre las piernas, mantener la posición durante 30 segundos y después tratar de llevar más adelante la espalda. Si uno quiere llegar más allá, extender los brazos, manteniendo abiertas las piernas y las rodillas pegadas al piso. Mantener la postura por 30 segundos.

Estiramiento modificado de piernas. Partiendo de la mariposa, estirar la pierna derecha y presionar la parte interna con la planta del pie izquierdo, como formando un 4 al revés. Permanecer sentada o se tiene mayor flexibilidad, inclínarse sobre la pierna derecha alcanzando rodilla con la cabeza. Tratar de mantener los hombros paralelos al piso. Sostener durante 30 segundos y después repetir el procedimiento con la otra pierna. De esto modo se estiran también los muslos, los isquiotibiales y la cadera.

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