Por la Lic. Julieta Ponce MN 9660. Nutricionista del equipo de Crenyf.

La importancia de un adecuado nivel de actividad física se encuentra garantizada por un sinnúmero de estudios que muestran su relación con la salud. Se sabe que, practicada regularmente, es una parte importante de un estilo de vida saludable, generando beneficios que contribuyen al bienestar de las personas en los ámbitos físico, clínico, psíquico y social. El 6 de abril se celebra el “Día mundial de la actividad física”. Este año, nos toca memorarlo encerrados en casa, desde el balcón elongando o haciendo sentadillas, sumando pasos entre los pasillos y habitaciones de casa, subiendo y bajando de las sillas, usando mochilas o botellas de agua para ejercitar nuestros músculos, bailando o haciendo clases a través de miles de cuentas de Instagram que hoy están abriéndose al mundo, para que la actividad física, siga siendo parte de nuestras vidas ante una pandemia mundial.

Es incuestionable que la actividad física es beneficiosa para nuestra salud ya que aminora el riesgo de padecer hipertensión, diabetes tipo 2 y cardiopatías en conjunto con una alimentación saludable y equilibrada. También favorece el mantenimiento y disminución del peso corporal tanto en personas con normopeso como en pacientes con sobrepeso u obesidad, mejora la función cognitiva, y los síntomas de ansiedad y depresión. Según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo publicada en el año 2019, la actividad física insuficiente es considerada como el cuarto factor de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles y se sabe que, a nivel mundial, más del 25% de los adultos no alcanza un nivel de actividad física suficiente, es decir que aproximadamente 1,4 mil millones de adultos están en riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y de morir de manera prematura por esta causa.

Antes que nada, es importante que sepamos diferenciar algunos conceptos. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, la actividad física es “cualquier movimiento corporal producido por la musculatura esquelética que resulta en gasto energético” como por ejemplo, bañarse, comer, caminar, tocarse el pelo, limpiar la casa, cantar, trabajar, viajar en subte y también el deporte realizado por cada individuo. Entonces, cuando hablamos de actividad física nos referimos al movimiento del cuerpo en general, abarcando al deporte y al ejercicio físico. Este último es un subtipo de actividad física planificada y repetitiva. Podríamos decir que ir al gimnasio, ir a correr, realizar entrenamiento funcional o alguna rutina de ejercicios en casa, son diferentes formas de hacer ejercicio físico. Por otro lado, en el deporte, si bien es parte de la actividad física se introducen reglas de juego y límites espacio temporales que en la actividad física no, como por ejemplo jugar al hockey, rugby, fútbol, tenis, basket, etc.

A lo largo de los años, médicos, nutricionistas, profesores de educación física, entidades educativas y profesionales de la salud en general han hecho especial énfasis en promover la práctica regular, continuada y diaria de la actividad física, exhibiendo los beneficios de la misma. Esto se vio reflejado en la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) ya que la prevalencia de poca actividad física bajó de un 54,9% (2009) a un 44,2% (2018). Aunque esto es positivo, el número sigue siendo alto ya que casi la mitad de la población argentina, realiza poca actividad o no la suficiente. Cuando se indagó sobre los motivos que podían llevar a las personas a no realizar la cantidad suficiente de actividad física recomendada por los profesionales, el 40,3% declaró que la falta de tiempo era la principal barrera para moverse al menos 30 minutos por día. Este dato, hoy en día, resulta paradójico y hasta ilógico, pero es una de las principales excusas que los pacientes exponen ante la imposibilidad de realizar actividad física.

Lo cierto es que como nutricionista considero a la actividad física tan importante como mantener una buena alimentación. No existe alimentación que nos dé los beneficios de realizar actividad física diariamente, ni plan alimentario que funcione de la misma forma que si realizamos algo de actividad física. En cualquiera de los casos, la actividad física debe estar adaptada a las condiciones y posibilidades físicas de cada persona. Claramente, no va a ser la misma rutina que pueda realizar un paciente con obesidad, comparado con la de un deportista que quiera mejorar su composición corporal. Lo mismo aplica para aquellos con dolores o lesiones, pero moverse siempre es posible aunque las excusas sean más fáciles de encontrar. Podemos hacer una simple y lenta caminata, hasta andar en bici fija, correr, nadar, etc. Según el Ministerio de Salud basta con sumar a lo largo del día 30 minutos de actividad física de la forma que más te guste, todos los días.

Es moneda corriente escuchar entre los pacientes que el tiempo escasea porque trabajan muchas horas, tienen hijos que cuidar, cocinar para su familia, el estudio, las compras, que hace frio, que hace mucho calor o que llueve. Lo cierto es que estos días de pandemia y encierro forzado, nos han enseñado que aunque no tengamos elementos, tengamos poco tiempo y muchas cosas por hacer podemos movernos igual y que la mayor parte de las veces que no lo hacemos es porque hemos encontrado la excusa perfecta para quedarnos en casa, tirados en el sillón mirando un sinfín de series o bajando a la actividad física al último escalón de nuestras prioridades.

Hoy, con una pandemia que nos mantiene encerrados en casa, el tiempo sobra y la actividad física se vuelve fundamental para levantarnos el ánimo, para ocupar el tiempo y seguir sintiéndonos bien. Muchos de nosotros estamos buscando rincones de casa y elementos para movernos y ejercitar nuestro preciado tesoro que tanto estamos cuidando al quedarnos en casa: nuestro cuerpo. Ejercitándolo regularmente, mejoramos diferentes aspectos de nuestra salud ya que según el Ministerio de Salud, la práctica continuada y regular de la misma, reduce el estrés, mejora la salud de los huesos, conserva y mejora el equilibrio y la coordinación, aumenta la flexibilidad articular, ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad, mejora la función cardiorrespiratoria y muscular, contribuye al descenso de peso en conjunto de un plan de alimentación acorde, preserva las funciones mentales en el adulto mayor, disminuye los valores de colesterol LDL conocido como malo, mejorando el bueno o sea el HDL, mejora los valores de presión arterial y previene el desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipemia, obesidad, osteoporosis, entre otras más.

Estos días son duros para los argentinos y para el mundo, pero en el marco de este Día Mundial de la Actividad Física, aunque lo pasemos aislados, tomemos conciencia para cuando podamos salir a aprovechar los beneficios que obtiene nuestro cuerpo al ejercitarlo. Ojalá que todos caminemos más gozando de los escenarios tan lindos que la naturaleza nos da, y en función del gran abanico de opciones que hay para todos los gustos, posibilidades y condiciones físicas encontremos la forma que más nos guste para mantenernos activos hoy y siempre. Estos días nos demuestran que aunque no tengamos elementos, ni un gimnasio cerca, tengamos poco o mucho tiempo, podemos movernos igual. Busquemos hoy, la excusa perfecta para movernos siempre.

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Cómo mantenernos saludables en casa en épocas del Coronavirus

La pandemia del Coronavirus (COVID 19) ya nos ha enseñado muchas cosas: que se expande más rápido de lo que pensamos, que circula si nosotros circulamos, y que si mantenemos las medidas de higiene, distanciamiento y aislamiento recomendadas evitamos su expansión.

Por eso, en estos momentos es muy importante que nos mantengamos alejados de las multitudes, no solo en términos de recreación sino también en relación al abastecimiento de alimentos y al momento de mantener nuestra rutina física. Sin embargo, muchas veces el sedentarismo y los malos hábitos, sumado a permanecer todo el día dentro de casa, puede traer consecuencias negativas para la salud.

Ahora más que nunca es fundamental que estemos sanos. Desde la Fundación Cardiológica Argentina (FCA) compartimos algunos consejos para mantener una rutina saludable mientras estamos en casa.

Cómo comer sano en casa
• En momentos como éste, abastecernos de alimentos básicos saludables y asequibles es importantísimo. Recomendamos ir al comercio del barrio, a la carnicería, a la pescadería, a la verdulería, y no concentrarnos en los supermercados. Hoy, muchos comercios tienen servicio de envío a domicilio, ésta es una buena alternativa para evitar las concentraciones.
• A la hora de elegir los alimentamos, optemos siempre por aquellos que tengan la menor cantidad de sal y azúcar agregadas. Intentemos reemplazar los procesados por otros más saludables.
• Elijamos las legumbres, verduras, frutas, variedad de carnes y pescados. Este es un momento ideal para fomentar la concientización primero desde casa y transmitir este hábito a nuestros hijos.
• Compartir el almuerzo en familia, que muchas veces la rutina escolar no lo permite, cocinar con los chicos, involucrarlos en la organización del menú semanal o diario, son alternativas para mantenerlos entretenidos y con actividades.
Cómo mantenernos activos
La Dra. Alejandra Angrisani (MN 136.393), médica cardióloga y miembro de la FCA, nos aconseja que:
• Si tenemos en casa los elementos del gimnasio es mucho más fácil. Con algunas pesas, mancuernas, bicicleta fija o cinta, podemos armar una rutina de 30 minutos para hacer mientras miramos alguna serie o la televisión.
• Si estamos acostumbrados a ir al gimnasio, podemos correr o marchar en algún lugar de casa, realizar saltos, o incluso encontrar la manera de hacer ejercicios de fuerza como estocadas o sentadillas, flexiones de brazo y fortalecimiento abdominal alternando con ejercicios de flexibilidad.
• También, podemos poner nuestra música favorita y bailar lo que dura toda la canción, o incluso realizar las tareas de la casa bailando y escuchando música.
• Busquemos videos de internet que muestren rutinas de ejercicios aeróbicos y localizados para realizarlos o utilicemos algunas aplicaciones del celular para hacer entrenamiento de fuerza.
• Caminemos por toda la casa, y, si tenemos escalera subamos y bajemos por lo menos quince minutos, dos o tres veces por día.
• Realicemos tareas de jardinería.
• Si hacemos yoga habitualmente, podemos hacer en casa los ejercicios que practicamos regularmente. Recordá que el yoga y el Mindfulness pueden ayudarnos además a reducir la ansiedad.
• Las personas con movilidad reducida pueden hacer ejercicios sentados, moviendo las piernas y los brazos, sobre todo muy beneficiosos para personas mayores.
• ¡Aprovechemos a jugar con los niños! Juguemos a las escondidas o con la pelota, hagamos algún deporte; así podemos compartir actividades juntos y evitamos que pasen mayor tiempo con las pantallas.
Cómo sobrellevamos el estrés que este tiempo puede generar
Hoy la ansiedad, el miedo y las noticias falsas no son buenas aliadas. Por eso, el Dr. Julio Giorgini, médico cardiólogo (MN 100.308) y miembro de la FCA, nos comparte algunos consejos para ayudarnos a controlar estas sensaciones:
• Limitemos la cantidad de noticias que vemos, tanto en la televisión como en los celulares. No es necesario estar permanentemente conectados.
• Tratemos de mantener las horas de sueño, de 7 a 8 horas. La deprivación de sueño aumenta el estrés, la ansiedad, nos da más hambre; nos vuelve menos pacientes, más nerviosos y como si fuera poco, baja las defensas.
• Mantengamos rutinas también en casa. Establezcamos un horario para trabajar, otro para descansar. Aprovechemos para dormir siesta y luego hacer actividad física. Esto favorece mantener un orden mental.
• Las emociones NO pueden ser evitadas. Es importante reconocerlas y no intentar suprimirlas.
• Desaconsejamos terminantemente el consumo de alcohol y tabaco para moderar los efectos de la ansiedad o el estrés. El consumo de ansiolíticos debe ser indicado y controlado por un médico/a especialista.
• La práctica de Mindfulness, u otro tipo de meditación, es un recurso de gran utilidad para mantener la paz interior y poder ser útil y ayudar más a los demás a estar más tranquilos. Hay aplicaciones que nos pueden ayudar a relajar y a realizar una mediación guiada.
• El rezo en quienes tengan una Fe religiosa muy fuerte también es un recurso muy importante para mantener la calma.
• El altruismo ha demostrado ser tanto o más útil para el que ayuda como para el ayudado. Brinda mayor paz y tranquilidad el saber que “estoy haciendo algo que me trasciende”.
¿Y cómo nos manejamos con los chicos?
• Tomémonos un tiempo para hablar con ellos sobre el brote de COVID 19. Respondamos preguntas y compartamos hechos de una manera que puedan entender.
• Asegurémonos que estén a salvo. Hagámosles saber que está bien si se sienten molestos (aburridos/as, enojados/as, fastidiosos/as).
• Compartamos con ellos cómo lidiar con nuestro propio estrés para que puedan aprender a sobrellevarlo.
• Limitemos la exposición de la familia a la cobertura de noticias, incluidas las redes sociales. Los niños pueden malinterpretar lo que oyen y pueden tener miedo de algo que no entienden.
• Tratemos de mantenernos al día con las rutinas regulares. Si las escuelas están cerradas, creemos un horario para actividades de aprendizaje y otras relajantes o divertidas.
• Seamos un modelo a seguir: tomemos descansos, durmamos adecuadamente, hagamos ejercicio y comamos saludable.
• Es muy importante también que los chicos mantengan el contacto (aunque sea por videollamada o chats) con sus amigos y familiares.