La correcta alimentación e hidratación, son claves para optimizar el rendimiento físico en los deportes. No sólo importa, la calidad y la cantidad de los nutrientes, sino también, el momento ideal para utilizarlos.

-Pautas de Hidratación

Antes de la práctica de deporte: 15-30 minutos. Previos 500 ml de agua o bebida deportiva.

Durante la práctica deportiva: Cada 15-20 minutos. Aproximadamente 200 ml de bebida deportiva ó agua (si la actividad dura menos de una hora).

Después de la práctica deportiva: En las 6 horas siguientes al ejercicio se sugiere una ingesta del 150% del peso perdido. Por lo menos tomar 1000 cc en las horas posteriores a la práctica deportiva.

Cálculo del peso perdido:

Peso inicial (antes del ejercicio) – (Peso post-ejercicio + Líquido consumido)

Ejemplo: peso inicial 60kg, peso post-ejercicio 59kg, líquido ingerido 400ml.

60 – (59 + 0,4)= 600ml. 600ml + 50% de peso pérdido (300ml) Líquido a ingerir: 900ml.

-Pautas de Alimentación en referencia al ejercicio

Previo a la práctica deportiva: Consumir 3 horas antes del ejercicio una comida rica en hidratos de carbono (ejemplos:-Almuerzo: fideos con aceite de oliva, pan y frutas. –Desayuno: infusiones (mate, te, café), lácteos descremados, tostadas, bizcochuelo, frutas). Nota: si se trata del desayuno antes de entrenamiento ó competencia, consumirlo por lo menos 1 hora antes del mismo.

Consumir Hidratos de Carbono, de15 a 60 minutos antes del ejercicio, puede perjudicar el rendimiento físico con hipoglucemia reactiva, por liberación de insulina.

Durante la práctica deportiva: En deportes de más de 90 minutos de duración, se debe ingerir de 45 a 60 gramos de H.C. por hora (lo más práctico es el gel de glucosa).

Post-práctica deportiva: Para la recuperación de glucógeno se deben consumir 1,5gr/kg de H.C., más 10 a 20gr. de proteínas, antes de los 60 minutos que siguen a la finalización de la actividad. Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (ej.: frutas / barritas de cereales / barras deportivas).

Las siguientes son opciones de combinaciones de alimentos para antes y después del entrenamiento que proporcionan al menos 10 g de proteína y son buenas fuentes de carbohidratos:

  • Yogur + 1 fruta
  • Leche chocolatada + barra de cereal
  • Sándwich con carne magra (pechuga, jamón natural, atún) o huevo o queso descremado
  • Batido casero: leche, yogur, miel, 1 cucharada de leche en polvo descremada y 1 fruta
  • Leche con cereales
  • Leche + vainillas o bay biscuits
  • Suplemento líquido en polvo, preparado con leche + una barra de cereal ó + 1 fruta.

Dr. Santiago Kweitel, Médico Pediatra y Deportólogo. M.N. 93789

Director de Vida Saludable de TvSana.

 

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