Bienestar y Prevención 11

Ejercicios para tonificar los glúteos

Simples ejercicios, que pueden hacerse en casa, sumados a caminatas de considerables distancias y distintas velocidades, ayudan a que trabajen los músculos de la cola, y por lo tanto, fortalecerla y tonificarla.

Simples ejercicios, que pueden hacerse en casa, sumados a caminatas de considerables distancias y distintas velocidades, ayudan a que trabajen los músculos de la cola, y por lo tanto, fortalecerla y tonificarla.

De la Redacción de TV Sana

Cualquier época del año es propicia para tonificar y fortalecer los glúteos, y para ello resulta vital ejercitarse y mantener una buena y variada rutina de ejercicios o actividades que permitan obtener resultados positivos.

El término glúteo es utilizado como un adjetivo en la terminología anatómica que hace referencia a los músculos que forman principalmente estas estructuras y que son tres: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Por esa razón un plan de entrenamiento debe incluir al menos tres ejercicios, que hagan trabajar a cada uno de los músculos, como estocadas, sentadillas y una acción en cuatro patas que abarque elevaciones laterales. La ejercitación de los músculos de los glúteos requiere repetición, y en este sentido sirve caminar, correr, trotar, bailar, nadar, remar y andar en bicicleta.

Las estocadas son ejercicios que no sólo repercuten sobre los glúteos, sino que también lo hacen sobre los muslos y la cadera, y se hacen con una pierna a la vez. Para obtener mejores resultados conviene realizar tres series de de 15 repeticiones. Las sentadillas son acciones básicas a efectuar en cualquier tipo de entrenamiento y trabajan las mismas zonas que las estocadas.

Salir a caminar es una buena opción para iniciar este tipo de entrenamientos. Las caminatas deben ir aumentando su recorrido progresivamente, hasta por lo menos alcanzar los 6 kilómetros en una hora. La postura correcta es con el torso levemente inclinado hacia adelante y con los brazos, semiflexionados, moviéndose enérgicamente para acompañar el paso. Este ejercicio brindará mejores resultados si se intercalan tramos de mayor velocidad, de unos cinco minutos cada uno. También es aconsejable incluir en la rutina segmentos de ascenso, ya sea en cuestas o en escaleras, subiendo de a dos los escalones, de modo de lograr una mayor contracción de los glúteos.

Una opción para aquellas personas más remolonas es la de caminar en casa haciendo estocadas, con pasos largos y, en caso de vivir en un edificio, subir al departamento por las escaleras, al menos una vez al día. Utilizar un escalador es una buena alternativa, para usarlo en sesiones de 45 a 50 minutos. Y antes de ir a dormir, hacer en cuatro patas, tres series de 60 repeticiones subiendo y bajando una pierna y luego la otra.

Un aspecto importante a tener en cuenta es la hidratación permanente: tomar agua cada 15 minutos. Por eso, si una persona piensa en salir a caminar, no debe olvidar una botella con agua o alguna bebida hidratante.

 

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