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Flexibilidad

¿Estirás bien? 10 consejos para mejorar tu flexibilidad

Hacer los ejercicios de manera incorrecta puede provocar más daños que beneficios.
Después del esfuerzo, de la actividad intensa, llega el momento del tema lento y de las luces bajas. Son esos últimos 10 minutos de la clase de gimnasia en los que se produce la huida sigilosa de los que optan por irse a casa sin estirar. Si bien para muchos el estiramiento no es una prioridad en sus rutinas de actividad física, incluirlo reporta varios beneficios entre los que se destacan la mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, del rendimiento deportivo y la disminución del riesgo de lesiones. Pero para que sea efectivo, debe estar bien hecho.
Es que hacer los ejercicios de manera incorrecta puede provocar más daño que beneficios. Por eso, especialistas de la Clínica Mayo (Estados Unidos) elaboraron una serie de consejos para realizar estirar en gorma eficaz y segura.

  • No estires durante el calentamiento. Podés lastimarte si estirás los músculos en frío. Es conveniente realizar antes una actividad liviana (como caminar, correr o andar en bicicleta a baja intensidad) de 5 a 10 minutos. Incluso es preferible que el estiramiento lo practiques después de la actividad principal, cuando los músculos están calientes.
  • Considerá evitar el estiramiento antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento antes de un evento así podría perjudicar el desempeño. Los estudios también demostraron que realizar ejercicios de estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita los músculos isquiotibiales.
  • Procurá realizar actividades simétricas. En lugar de esforzarte para tener la flexibilidad de un deportista o bailarín profesional, concentrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo (sobre todo si tenés antecedentes de lesiones). La flexibilidad desigual en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir lesiones.
  • Concentrate en los principales grupos musculares como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros. Estirá también los músculos y articulaciones que usás con frecuencia.
  • No saltes. Si saltás mientras estirás, podés lesionarte un músculo y contribuir a la rigidez muscular.
  • Mantené tu estiramiento. Respirá normalmente y sostené cada estiramiento durante unos 30 segundos. En las zonas problemáticas, es posible que debas mantenerte en la misma posición durante un minuto.
  • No tiene que doler. Cuando te estirás, es normal sentir tensión, no dolor. Si te duele, significa que estiraste demasiado. Volvé al punto en que no sentías dolor y mantené.
  • Hacé ejercicios de estiramiento específicos para el deporte que practicás. Algunos estudios sugieren que es útil hacer ejercicios de estiramiento con los músculos que más usás en tu deporte o actividad. (En el fútbol, por ejemplo, los isquiotibiales son más vulnerables a las tensiones y por eso es bueno concentrarse en ellos.) -Probá con el “calentamiento dinámico”, que implica reemplazar los ejercicios estáticos por movimientos similares a los del deporte que practicás pero a un nivel bajo, e ir subiendo gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que entrás en calor.
  • Sé constante. El máximo beneficio se logra haciendo los ejercicios regularmente, al menos dos o tres veces por semana.
  • Incorporá movimiento a tus ejercicios de estiramiento. Los movimientos suaves, como los de Tai chi o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicio también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.
  • Sé cauto. Si tenés una enfermedad crónica o una lesión, es posible que necesites ajustar las técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tenés un músculo tensionado, estirarlo puede dañarlo más. El estiramiento no implica que no puedas lesionarte. Tu médico o tu fisioterapeuta pueden despejar tus dudas relacionadas con estos ejercicios.

Fuente: Clarín.com

 

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