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Ejercicios para fortalecer la espalda

Contracturas, lumbalgias, dolor de cervicales… ¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? La mejor solución es invertir tu tiempo y tu dinero en ejercicios para cuidar tu espalda que te evitarán volver.

Tras una dura jornada laboral de esfuerzos y tensiones, ¿a quién no le ha molestado alguna vez la espalda o el cuello? Para prevenirlo, en tu propio trabajo puedes hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.

Movilidad articular del cuello

Movilidad articular del cuello

Antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y arriba y abajoEstiramiento de trapecios I

Estiramiento de trapecios I

En este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.Estiramiento de trapecios II

Estiramiento de trapecios II

Para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro.Estiramiento de la zona lumbar I

Estiramiento de la zona lumbar I

Es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla.Estiramiento de la zona lumbar II

Estiramiento de la zona lumbar II

Para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.Estiramiento de paravertebrales

Estiramiento de paravertebrales

Este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.Movilidad articular de los hombros

Movilidad articular de los hombros

Realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos.Estiramiento de pectoral

Estiramiento de pectoral

Este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista, que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.Estiramiento de psoas

Estiramiento de psoas

Estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.Estiramiento de la cadena lateral

Estiramiento de la cadena lateral

Coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco.Respira

Respira

Para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.

Fuente: Web consultas

 

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